Фибрите се разделят на два вида: разтворими (меки) и неразтворими (груби). Грубите влакна, които са глюкозен полимер, имат най-голяма полза за нашето тяло. Те не се разделят в стомашно-чревния тракт, отделят се по естествен път, не са източник на енергия. Грубите фибри намаляват риска от рак, помагат за намаляване на теглото, понижават синтеза на холестерол. Следователно, грубите влакна трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Днес ще ви кажем кои храни съдържат груби фибри..

Продуктите, богати на груби фибри, са необходими на човешкия организъм за ускоряване синтеза на липаза в мастната тъкан, регулиране на количеството на глюкозата в кръвта, понижаване на холестерола в плазмата, нормализиране на чревната микрофлора, елиминиране на жлъчните киселини, а също така и за да се избегне образуването на камъни в жлъчката, Освен това фибрите намаляват риска от запек и хемороиди, предотвратяват развитието на рак.

Грубите фибри са особено полезни за здравето на жените. Ако по-справедливият пол редовно консумира храни, съдържащи фибри и груби фибри, тогава рискът от рак на гърдата или рак на яйчниците е намален.

Ползите от грубите влакна за тялото не свършват дотук. Ако искате да поддържате телесно тегло, да намалите теглото си, тогава храните, съдържащи груби фибри, трябва да бъдат основата на вашата диета. Той не само има ниско съдържание на калории, но и забавя усвояемостта на въглехидратите, протеините и мазнините. В стомаха се увеличава значително в обем, стимулира червата и носи усещане за ситост. Редовната консумация на такава храна води до потискане на апетита, отделяне на вода и натрий, създавайки усещане за пълнота..

Какви храни съдържат груби фибри: списък

Продуктите от груби влакна са изключително растителни продукти. Грубите влакна се намират в корените, листата, стъблата и плодовете на зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни..

Растителните продукти, богати на груби фибри, включват също зеленчуци и плодове: карфиол, фасул, броколи, картофи, тиква, краставица, копър, черен пипер. Препоръчително е да ги използвате с корите, тъй като именно в него е максималното количество груби фибри. Затова не обелвайте круши, ябълки, праскови и други плодове. Обърнете внимание, че топлинната обработка не влияе на количеството фибри. Но все пак е препоръчително да ги използвате сурови.

Консумация на груби влакна

Предоставихме ви пълен списък с храни, които съдържат груби фибри. Сега е важно да поговорим за правилата и нормите на консумация на продукти, съдържащи груби фибри.

На ден за възрастен е достатъчно 25-40 грама груби влакна. Точната дневна потребност зависи от физическата активност, теглото, здравето. За да получите такова количество груби фибри, достатъчно е да ядете 1,5 кг пресни плодове и зеленчуци на ден. Моля, обърнете внимание, че това вещество трябва да се въвежда в организма постепенно.

Хранене за дълголетие: защо са необходими фибри?

Хранителните навици на повечето хора на планетата не са се променили от 60-те години. Свикнали сме - или ни казаха така - да ядем елда и хляб, да се опитваме да ядем по-малко мазни и пържени храни, да се упрекваме за допълнително парче торта и да абсорбираме колкото се може повече плодове и зеленчуци. Защо? Никой не знае. Самата „американска диета“, която бързо прониква в целия свят, дава плод, а диетите са безсилни. Защо? Правилно ли се храним? Какво показват последните проучвания? В тази поредица от статии ще разгледаме храненето на дълготрайните и ще видим какво казват учените за храненето.

Здравословната храна е това.

Нека започнем с такъв интересен, но много неразбираем елемент, като влакно.

Какво е влакно?

Фибрите са комбинация от вещества (целулоза, пектин, лигнин и други), съдържащи се в растителните храни, казва Николай Карпов, служител на катедрата по анатомия и физиология на Тюменския държавен университет. Основната характеристика на фибрите е нейната усвояемост в стомашно-чревния тракт. Храненето на съвременен човек включва рафинирани продукти (брашно, сокове, консерви), в които фибрите са с ниско съдържание на фибри. Затова много хора изпитват липса на такава. На първо място, това се отразява на работата на храносмилателния тракт. Каква е ползата? В стомаха фибрите абсорбират стомашния сок, обемът се увеличава и наситеността се появява по-рано, което помага на човек да не преяжда. Фибрите в тънките черва инхибират усвояването на прости захари, така че богатите на фибри храни имат по-нисък гликемичен индекс. Фибрите не хранят тялото ни, но се хранят от бифидобактериите на червата ни, което означава, че имунитетът ни е подсилен. За да получите дневната потребност от фибри, трябва да ядете около килограм зеленчуци и плодове дневно, както и да ядете хляб от пълнозърнесто брашно или трици. Или прибягвайте до специални добавки.

Диетичните фибри (фибри) се определят като сумата от полизахариди и лигнин, които не се усвояват от ендогенните тайни на стомашно-чревния тракт на човека, допълва терапевтът от мобилната клиника DOC + Надежда Горская. Например, при тревопасните животни специален ензим (целулаза) е отговорен за храносмилането на фибрите, но при хората той липсва в организма, така че диетичните фибри не се усвояват. Те се надуват под въздействието на течност, като по този начин създават усещане за бързо насищане, това е особено важно за корекция на теглото, регулиране на захарта и холестерола в кръвта. Диетичните фибри помагат за прочистване на храносмилателния тракт от неразградена храна, което значително ускорява усвояването на хранителни вещества в кръвта и лимфата.

Традиционни източници на фибри: диетични фибри от зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, кореноплоди, плодове, плодове, цитрусови плодове, ядки, гъби, водорасли. Тези думи са подкрепени от практикуващ загуба на тегло, Елена Кален - психолог, експерт по психология на отслабването, автор на обучение за отслабване.

„В организма няма ензим, който да разгражда фибрите, така че когато влезе в стомаха и по-късно в червата, фибрите набъбват и дразнят стените, причинявайки им свиване (перисталтика). Благодарение на това храната се движи през червата, разделянето и усвояването се подобряват. Това означава, че поради фибри, тялото получава повече хранителни вещества и витамини. Освен това, поради засилената перисталтика, червата се почистват по-добре, което осигурява по-бързо проникване на хранителни вещества от червата в кръвта.

Значението на фибрите в диетата се крие и във факта, че диетичните фибри са източник на хранене за бактериите, живеещи в дебелото черво. Балансът на тези бактерии осигурява на организма стабилен изпражнения..

Червеното месо е източник на много полезни вещества. Това просто няма достатъчно фибри в него.

За да се осигури постоянен прием на фибри в организма, суровите зеленчуци и плодове, бобовите растения, зърнените храни и зърнените култури трябва да бъдат включени в диетата. Варените зеленчуци и плодове съдържат по-малко диетични фибри, защото те вече са преработени. Ако тези храни не са ви достатъчни, ще има постоянни проблеми с храносмилането. ".

Вреди от влакна

По-горе беше споменато, че фибрите в червата набъбват и за това е необходима вода. Само в този случай може да се получи желаният ефект. Ако увеличите количеството на фибри в диетата, но практически не пиете вода, можете да предизвикате още по-голямо влошаване на червата.

Лидерите по съдържание на фибри в състава му са трици. Ако червата са нарушени и в храната няма храни, съдържащи фибри, се препоръчва да се добавят трици към храната. Една супена лъжица в кашата сутрин е достатъчна, защото излишъкът на фибри може да навреди на организма.

Приемът на фибри с храна е един от важните начини за нормализиране на червата. Храносмилателната система осигурява на тялото строителни материали, енергия и витамини. Ако има нередности в работата му, недостатъчно усвояване и усвояване на храната, тогава това ще се отрази на цялото тяло и продължителността на живота.

Колко фибри трябва да ядете??

Лекар-терапевт и диетолог на Онлайн услугата д-р Виктория Грискова твърди, че не е необходимо да се обелват плодове и зеленчуци. За възрастен, нормата на фибрите е 25 грама. На ден трябва да се консумират най-малко 400 грама плодове и зеленчуци..

Фибрите имат положителен ефект върху човешкото тяло и храносмилателната система. И така, когато ядем храни, които съдържат големи количества фибри, в устната кухина се отделя голямо количество слюнка. Слюнката е богата на ензими и микроелементи, предпазва зъбите от кариес, неутрализира киселина и има бактерициден ефект.

След това, когато фибрите навлизат в стомаха, той започва активно да абсорбира вода и да се увеличава в обем, което дава усещане за пълнота. Това е особено полезно за хора, които се борят с наднорменото тегло..

След като попаднат в червата, фибрите подобряват преминаването на храната на храната, като по този начин подобряват изпражненията. Друго важно свойство на фибрите е почистването на организма от холестерола, диетичните фибри адсорбират холестерола върху себе си, предотвратявайки навлизането му в кръвта ни.

Диетичните фибри (фибри) са полезни за хора, страдащи от чревна дисбиоза и повишен метеоризъм. Фибрите помагат за поддържане на чревната микрофлора. Потискайки активността на патогенните бактерии, той намалява гнилостните процеси в организма и подобрява отделянето на отпадни продукти. И както знаете, здравословното черво е ключът към силния имунитет.

Химик-технолог и индивидуален предприемач в областта на здравословния начин на живот Елизавета Мурзич препоръчва да се съсредоточите върху триците:

„Триците се състоят от най-ценното, което се съдържа в зърнените култури - зърнени черупки, семенни зародиши и алеуронов слой. В тези части на зърната се събират всички биологично активни и полезни вещества, дадени от зърнената природа - бихме могли да извлечем повече от 90% от ползата от тях, ако не ги изхвърлихме по време на производството на брашно. Основната стойност на триците е високо съдържание на диетични фибри (фибри). И когато диетата грабва фибри, това води до дисбиоза и е една от причините за чревни заболявания.

Триците помагат да се регулира работата на червата, да се подобри микрофлората. Нормата на диетичните фибри на ден е 25-30 g. Мисля, че знаете, че в месото, рибата и други животински продукти няма фибри, в растителните продукти има фибри, но там не е достатъчно и наистина е трудно да ядете пресни зеленчуци и плодове с килограми, особено през зимата. Триците съдържат до 40%. фибри. 40 г трици на ден се равнява на 680 г варени моркови, 770 г варено зеле или 1,5 кг сурови ябълки. Калоричното съдържание на трици варира от 160 kcal (или повече) на 100 g, където основният дял пада върху растителните протеини и въглехидрати, докато съдържанието на мазнини в тях е изключително ниско - около 4 g на 100 g продукт.

Някои плодове са богати на фибри.

В аптеките има много различни производители на трици. Когато триците навлизат в тялото ни, те започват да работят като прахосмукачка: събират и отстраняват токсини, холестерол, радионуклиди, соли на тежки метали и вредни вещества. “.

Имам ли нужда от фибри?

Въпреки консенсуса между диетолозите и диетолозите, има някои изследвания, които отричат ​​ползите от фибри или го свеждат до специални условия, като например увеличена консумация на рафинирани и „грешни“ храни (известен порок на съвремието).

През 1971 г. д-р Денис Бъркит, ирландски хирург, публикува статия, основана на наблюденията си за живота в Уганда, където той живее по това време. В него той предположи, че липсата на диетични фибри е причината за много проблеми, които смутиха западното общество по това време. Той реши, че причинява рак на червата, диабет тип II, вероятно също сърдечно заболяване, разширени вени, затлъстяване, дивертикуларна болест, апендицит, камъни в жлъчката, кухини на зъбите, хемороиди, хернии и запек.

Д-р Бъркит отбеляза, че коренните африканци произвеждат четири пъти повече изпражнения от английските деца в училище и го правят три пъти по-бързо. Той подозира, че това се дължи на всички фибри, които се ядат в Африка. И той предположи, че високата скорост на движението на червата не оставя време за развитие на рак, причинен от контакт на храната с нашите черва..

Оттогава се разгърна вълна от препоръки за консумация на повече фибри..

Но през 2002 г. уважаваното Cochrane Collaboration прегледа пет висококачествени проучвания, проведени при контролирани условия, включващи 5000 пациенти. И стигна до извода, че няма доказателства, че увеличаването на количеството фибри в диетата намалява риска от развитие на рак на червата.

През 2005 г. след изследването последва проучване в Харвардската школа за обществено здраве. Работата й обхваща 13 проучвания, включващи 725 628 души. И отново диетичните фибри нямаха нищо общо. Авторите заключават, че високият прием на фибри не намалява риска от рак на червата..

Теорията казва, че фибрите намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като намаляват "лошия" холестерол. Изследванията обаче показват, че въпреки че овесът прави по-нисък холестерол, тестовете на други видове фибри не са показали, че те имат добър или лош ефект върху този процес. Няма и доказателства, че фибрите намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания..

Що се отнася до запека и хемороидите, изследванията многократно се натъкват на факта, че те не могат да докажат, че пациентите със запек ядат по-малко фибри, отколкото без него. Тъй като фибрите са по същество несмилаеми фибри, прекомерният прием на фибри, от друга страна, може да доведе до запек. Освен това изключването на изобилието на фибри от диетата на хора, страдащи от запек, доведе до подобряване на техните условия.

Къде е истината? Трябва да решите сами.

Добавете фибри или изключете? Споделете мнението си в нашия телеграм чат.

Внимание: мненията, представени в тази статия, са само за ориентиране.

Груби диетични фибри

Ползите от грубите диетични фибри за тялото са трудни за надценяване. Те ни позволяват правилно да формираме хранителния си цикъл поради някои от техните характеристики. Грубите диетични фибри са кухи фибри, които, когато влязат в течността, набъбват веднага, натрупват токсични вещества и след това излизат навън. Грубите фибри трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, но не всеки знае какви продукти съдържа и в какво количество..

Храни с най-високо съдържание на фибри

Диетичните фибри в едно или друго количество съдържат много продукти, но в някои от тях съдържанието на фибри е най-високо. Ще говорим за тези храни..

Диетичните фибри (фибри) по качество на действието могат условно да бъдат разделени на разтворими и неразтворими диетични фибри. Неразтворимите фибри са грубите диетични фибри..

1. Пшенични трици. Този продукт е безспорен лидер по съдържание на фибри. За 100 грама трици има цели 44 грама груби диетични фибри! Ето защо гастроентеролозите често се съветват да добавят трици в течни храни за хора с различни храносмилателни разстройства..

2. Ленено семе. Съдържанието на фибри в 100 грама ленено семе е 27 грама, което също е доста прилично.

3. Сухи гъби. Сушените гъби са малко зад лененото семе по съдържание на фибри. На 100 грама продукт, 25 грама фибри.

4. Сушени кайсии. Мнозина са запознати с слабителния ефект, който имат сушените кайсии. Съдържание на фибри: 18 грама фибри на 100 грама продукт.

5. Сушени ябълки. Една ябълка по принцип е много здравословен плод, богат на витамини и минерали. Когато се сушат, ябълките могат да се похвалят с голямо количество диетични фибри - 14,9 грама на 100 грама продукт.

6. Бадеми. Бадемите се използват широко в готвенето. Може да се яде прясно, пържено, осолено. На 100 грама продукт има 12,2 грама диетични фибри. Много фибри се намират и в фъстъците, шам-фъстъците, орехите и лешниците..

7. Сусам. Сусамовите семена се използват главно за поръсване на брашни продукти (хляб, сладкиши), както и за подправки, така че е малко вероятно да ядете много сусамово семе. На 100 грама продукт има 9,1 грама диетични фибри..

8. Пълнозърнест хляб. Много богат на фибри, пълнозърнест хляб, който днес можете да закупите в почти всеки магазин. На 100 грама продукт, 6,1 грама фибри.

9. Карфиол. Карфиолът превъзхожда всички други видове зеле по съдържание на хранителни вещества. В този случай ние се интересуваме от фибри. 1.91 грама диетични фибри на 100 грама продукт.

10. Струнен боб. На 100 грама продукт - 2,5 грама фибри. Интересното е, че обикновеният боб съдържа разтворими диетични фибри, а неузрелите шушулки на този боб съдържат груби диетични фибри.

Така голямо количество фибри се намира в трици, семена, ядки, бобови растения, необработени зърнени култури, както и в корите на зеленчуци и плодове. Грубите влакна се намират и в броколи, различни билки, целина и карфиол. Както разбирате, фибрите трябва да се търсят изключително в билкови продукти..

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите, снабдени с продукти - водоразтворими и неразтворими във вода влакна, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревната стена, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Включва се в клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като куп взаимосвързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на храносмилателни ензими..

Фибрите осигуряват малко енергия, почти не се усвояват. Но хранителните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на заболявания.

Видове диетични фибри:

Целулозата се състои от стените на растителните клетки. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Gum - от стъблата и семената на тропичната флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупки от зърна (трици) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Продуктите от брашно не съдържат почти никакви фибри. В животинските продукти той напълно липсва.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - са част от зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кора от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството му.

Неразтворимите фибри увеличават количеството на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревната стена. „Кърпа“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, скитат и увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата..

Патогенната микрофлора произвежда свои отпадни продукти, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, изразходва защитни сили. Поддържането на неразтворими фибри от естествени физиологични процеси в червата запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират във вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, спомагат за противодействие на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Забавянето на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, наднорменото тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, като по този начин увеличава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Fiber Standard

Общоприетата норма е да се използват храни, съдържащи до 30 g фибри през деня.

Някои изследователи са убедени, че дневната норма на диетичните фибри се определя от възрастта, затова препоръчват да приемате:

• до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
• след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите повишава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в продуктите.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Ястията след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабената лигавица, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Торти и рула за заместване с трици хляб или пълнозърнест.

Използвайте храни с фибри през целия ден, а не само закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (на части от дневната диета):

• зеленчукови салати, зелени - 1/4;
• пресни плодове - 1/4;
• кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

• Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
• Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
• Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай подут, счупен стол.

Диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е добра при диабет.

Ползите от фибри за жени

Хранителните диетични фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите скъсяват евакуацията на излишните полови хормони естроген - причината за тумори на гениталната област.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Забавянето им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като понижават нивата им.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържане на изпражненията повече от два дни, затруднение в движението на червата - липса на продукти от фибри.

Забавеният изпражнения причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

С тенденция към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите ястия - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата си храни, богати на фибри, като ядки. Те са висококалорични, съдържат диетични фибри. Таблицата, в която храните съдържат фибри, е представена по-късно в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителните количества включват вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не се възползват, поемат вода от тялото.

Показателят за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък показва недостиг, риск от запек.

Приемът на течност непосредствено след консумация на плодове (например ябълки) причинява повишено образуване на газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

• Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.

• Настържете 200 г прясна тиква с корите, добавете 100 г настъргано сварено цвекло.

За използване в рамките на в три стъпки.

• Едро настържете 300 г варено цвекло, добавете 50 г неосолени орехи, 150 г сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека за два дни.

Списък и таблица на храните с фибри

Често в състава на зеленчуци, плодове - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например корите от ябълки съдържат неразтворими, а кашата съдържа разтворими влакна..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците почистват тялото, имат диуретичен ефект. Но корите им натрупват нитрати. Ето защо, преди да използвате закупена краставица, е по-добре да обелите.

Суровите храни без топлина и механична обработка (картофено пюре) съдържат повече фибри.

• Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателните органи.
• Просото подобрява подвижността на червата, нормализира обмяната на мазнините, кръвната захар.
• Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, за дълго време създава усещане за ситост, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди..

Следва списък на храни, съдържащи диетични фибри:

Правилният прием на трици

Трици (черупки от зърна) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

• пшеница Най-меките растителни влакна.
• Rye. По-лесно смилаем.
• Овесена каша. Най-груба структура.

За здраве и отслабване започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Вземете трици постепенно:

1. Добавете 1 ч.л. три пъти на ден към храната.
2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 s..

След два месеца спрете приема - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Продължителният прием на фибри в прекомерни количества причинява алиментарни заболявания - свързани с недохранване или недохранване.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца на възраст под 5-6 месеца - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Осветените сокове без каша са полезни за малките.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Приемът на големи количества растителни фибри в напреднала възраст със запек може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани при обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните с фибри не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Медикаментите може да нямат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибрите (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателните ензими. Употребата на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

• разтворим, - съдържа се в пулпата на плодове и зеленчуци;
• неразтворим - той е част от корите на плодовете и стъблата на растенията, здрава черупка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползи от фибри

Фибрите се отделят непроменени от тялото, тъй като на практика не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в организма:

• образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигурява редовно изпражнение поради подобрена подвижност на червата;
• намалява количеството токсини и токсини в организма поради абсорбцията и елиминирането на вредните съединения заедно с изпражненията;
• намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като елиминира застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
• премахва канцерогените, водещи до рак от червата;
• намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, те допринасят за активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
• подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високата кръвна захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
• инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва чрез намаляване на възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и поради производството на чревна микрофлора на мастни киселини с противораково действие;
• намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
• укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на хранителни влакна в червата и отделяне на вещества, които насърчават функционирането на всички видове лимфоцити.

Ежедневно изискване за влакна

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 г фибри, а за деца нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 г за една година до 18 г в юношеска възраст.

Недостигът на фибри в диетата води до храносмилателни разстройства, запек, затлъстяване, развитие на патогени и намаляване на количеството на полезната чревна микрофлора, следователно е необходимо да се разшири диетата чрез храни, съдържащи фибри в големи количества.

За да се избегне дефицит и да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт, е необходимо да се използват фибри в следното съотношение:

• три четвърти от дневната надбавка - разтворима, под формата на зеленчуци и плодове;
• една четвърт - неразтворима, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)

Сред всички растителни храни фибрите се намират най-много в ядките, обелените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си.

Съдържанието на влакна в продуктите се намалява значително по време на технологична или кулинарна обработка, например в процеса на производство на брашно, обвивката, съдържаща обвивка, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас „рафиниран“ продукт без диетични фибри.

Също така, по време на топлинната обработка на храната (варене, задушаване), количеството фибри се намалява с около половината, следователно, за да се запазят полезните свойства на зеленчуците, не се препоръчва да се готви.

За отслабване

Съществува диета, при която диетата се основава на храни с високо съдържание на фибри, което може да намали теглото с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневно съдържание на калории в интервала от 1500-1600 ккал и изключването от диетата на сладкиши, брашно (от първокласно пшенично брашно) и колбаси.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира в съответствие с правилата на фракционното хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

• закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
• обяд - плодове, ядки или диетичен хляб кафе;
• обяд - протеини и салата с пресни зеленчуци;
• следобедна закуска - нискомаслена извара с горски плодове;
• вечеря - ферментирали млечни продукти с добавка на трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва неограничено количество време, тъй като не противоречи на принципите на рационална, здравословна диета.

С диабет

Една от причините за развитието на захарен диабет от втория тип е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), следователно е необходимо да се изключат от диетата продукти, които зареждат панкреаса и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на хранителни фибри.

Храните, богати на фибри, имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар и в допълнение, понижават холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, при всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс) в състава трябва да се включват продукти от фибри, главно в сурова форма.

При запек

В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват плътни изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на тялото, образуване на полипи и хемороиди.

С помощта на фибри можете да активирате чревната подвижност, като дразнете рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и да омекотите и увеличите обема на изпражненията, което ще помогне да се отървете от запек.

С тенденция към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

• пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
• зърнени храни от пълнозърнести храни във вода;
• сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
• зелени (целина, магданоз, копър);
• пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
• компоти от плодове.

По време на бременността запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на голямо количество прогестерон в кръвта, което води до отпускане на матката и червата. За редовно изпражнение по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, също се препоръчва да се използват трици от пшеница, овес, ръж и да се пие 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, фибрите с прекомерна консумация (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причиняват разстройство на червата, което е придружено от симптоми като:

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• диария;
• стомашни болки;
• дехидрация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказано поради възможно отрицателно въздействие върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

• язва на стомаха и дванадесетопръстника;
• колит;
• ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
• хемороиди;
• чревен грип.

При симптоми на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците трябва да се консумират изключително в печена или варена форма.

Храни, богати на фибри: състави пълен списък

Диетичните фибри са много важни за нормалното храносмилане. Ние разбираме какви храни съдържат фибри и в какви количества те трябва да се консумират..

Фибрите са сложен въглехидрат, който осигурява правилното функциониране на червата. В него диетичните фибри набъбват и не се разграждат, защото в тялото няма ензими, които могат да ги разтворят. Затова те започват да „събират“ всички токсини и отпадъци в храносмилателния тракт, като действат като вид четка за червата. Типът фибри, които се абсорбират от тялото, влияе на правилната функция на всички системи, включително перисталтиката..

Какво правят влакната

• стимулират метаболитните процеси, ускоряват метаболизма;
• контролира нивата на инсулин, предотвратявайки развитието на диабет;
• намаляване на риска от развитие на чревни патологии, онкологични заболявания;
• намалете количеството консумирана храна, запълвайки стомаха - това дава усещане за ситост и помага за контролиране на теглото;
• имат слабително действие, премахвайки вредните вещества.

В природата има два вида влакна - разтворими и неразтворими. Първите са необходими за контрол на нивата на глюкозата. Неразтворим - това е самата "четка" за тялото, която помага на червата ни редовно да почистват от токсини и да абсорбират хранителни вещества. Има много такива фибри в зеленчуци, ядки, семена, трици и други растителни храни.

Какво да правят вегетарианците

Месото, рибата, млякото и другите животински храни изобщо не съдържат този сложен въглехидрат. Но в животинските продукти има много незаменими аминокиселини. Следователно преминаването към един вид хранене без коригиране на дефицита на микроелементи с помощта на хранителни добавки е грешен подход, който може да повлияе на здравето.

Колко да ядем на ден

За нормалното функциониране на целия организъм приемът на фибри трябва да бъде в границите от 25 до 50 грама на ден. Мъжете се нуждаят от малко повече, от 35 грама, но същите граници. Повечето хора консумират около половината от нормата на сложни въглехидрати - това е показано от увеличаване на броя на заболяванията, свързани с храносмилането.

За да въведете нормата, трябва да ядете овесена каша за закуска, зеленчуци през деня и малко плодове за закуска. Има много вариации, но това е основата на правилното хранене.

За какво са полезни храните с фибри?

Те трябва да присъстват в диетата на всеки човек, заедно с много чиста вода. В комбинация с него влакната могат лесно да изчистят стомашно-чревния тракт, без да се забиват и без да причиняват допълнителни проблеми. В противен случай те могат да се събират на бучка и дори да пречат на нормалното храносмилане..

Хората, които консумират малко сложни въглехидрати, често имат запек. Това показва нарушение в червата, перисталтиката му става бавна и не може да се справи с храната. Полезните микроелементи от продуктите може да не се абсорбират поради шлакане на вар в храносмилателната система. Може да се развие дефицит на витамини, дефицит на други важни микроелементи, като желязо..

• Храните, богати на фибри, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол поради факта, че ускоряват всички процеси в организма, предотвратявайки застоя му. Ако има проблеми със съдовете, особено важно е да се консумират храни с това вещество..
• В диета за отслабване трябва да има много ястия с високо съдържание на диетични фибри. Те помагат значително да се намали индексът на телесната маса, имат слабително действие. Процесът на отслабване протича естествено и правилно, без глад и вреда за здравето.